A Importância da Hidratação Correta

Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir. Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.
Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água; ou seja; beber água é obrigatório à saúde.
A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, ou
calor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrer
repentinamente, e causar um serio perigo.

Quando o organismo atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbrio
de eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir
tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontra
perfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.

Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, e' possível
que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentração de água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água podem dificultar uma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc.), 5% de perca,podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.

A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura).

Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata.

Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos.

Grandes perdas podem levar o indivíduo à exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.

Quando beber

Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados.

A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão.
Sedentários, esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água antes de começar a sentir sede.

A reposição é necessária em: dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento artificial, demasiada exposição ao sol e doença.


Retenção de Água no Organismo

O sódio, é um dos principais compostos que favorece a retenção da água
no organismo. E, de fato, beber menos água, não é como se poderia ser
levado a pensar, a solução do problema. Quanto menor for o nível de
ingestão de água no organismo, menor será a capacidade de eliminar do
corpo a presença excessiva de sódio.

Se um individuo, após ter ingerido uma determinada quantidade de comidas
salgadas ou com elevada concentração de sódio, não compensar o organismo
com a presença de água, o corpo irá extrair dos intestinos, a água
necessária para a dissolução do sódio.

Quando o nível de sódio aumenta significativamente (após a ingestão de
alimentos ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dá
inicio a produção de um hormônio antidiurética. Este hormônio favorece
a retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamente
permite que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu
excesso seja eliminado do organismo.

Quanto Beber

Em condições normais, o volume de água do organismo é constante, estabelecendo-se um equilíbrio entre a quantidade de água ingerida e aquela eliminada pela urina (1,5l), pulmões (900ml), fezes (100ml), pele (50ml) e oxidação de substratos energéticos como, por exemplo: carboidrato- cada grama de glicogênio muscular é armazenado com aproximadamente 3 a 4g de água, que é liberada durante a glicogenólise (quebra do glicogênio para produção de energia (250ml).

Portanto, ao invés dos conhecidos 8 copos de água temos 11 copos; ou melhor, 2800ml de líquido eliminados diariamente em 24Hs. Logo, a água que entrar no organismo deverá corresponder ao mesmo valor, o que vale dizer a ingestão média de 2500ml (2,5l) de água por dia (em média 1 copo a cada uma hora e meia).

Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua ingestão de meia hora antes das principais refeições ou uma após, pois é notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o pH (potencial de hidrogênio- teor ácido) dificultando a ação da enzima (pepsina) no mecanismo da digestão protéica (proteínas).

O aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser incrementada principalmente nos intervalos entre as refeições.

Como Beber

Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos.
Durante - 250ml a cada 15-20 minutos*
Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições.
*As perdas exatas durante o exercício devem ser monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação).
Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas.
Em eventos com duração inferior a quatro horas recomenda-se apenas a ingestão de água.
Dicas

• Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e desidrata;
• Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
• Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleçãode nutrientes.
• Aumentar a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado, ostra, frutas, leguminosas secas, nozes entre outros.
• Não beba água imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.

Fonte: Revista Muscle Inform, Dra. Nutricionista Elisabete Russo.