Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes, por serem calculados em miligramas e microgramas, são conhecidos como micronutrientes. Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia.
Como colocar verduras no prato?
Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil, se contentam com a primeira negação da criança de que não quer a maçã, mas aceita o biscoito recheado, o salgadinho em pacote industrializado, a barra de chocolate... Esses são muito mais gostosos, mais salgados ou mais doces, ricos em gordura que fazem tudo ficar mais saboroso. Esse sabor exacerbado faz com que a maçã pareça sem graça e sem atrativos.
Passado a fase da primeira infância e perdida essa primeira chance, ainda temos esperanças de mudar essa história. Os esforços deverão ser maiores por parte dos pais ou até mesmo do indivíduo adulto, quando ele se dá conta do que ele perde ou do que ele ganha, quando deixa de comer ou incorpora esses alimentos ao seu cardápio. É uma questão de educação alimentar e esclarecimento. Inicialmente, no indivíduo adulto, tentamos incorporar o alimento saudável, mesmo que não consigamos abolir aqueles considerados deletérios, como as frituras, o excesso de gorduras e de carboidratos. Incorporar frutas e hortaliças será o primeiro passo.
Um exemplo disso foi o que comprovou a chamada Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Essa dieta se baseia na importância de se adicionar alimentos saudáveis, independente de se conseguir abolir os demais alimentos que uma pessoa consome. Essa experiência foi feita nos Estados Unidos e os pacientes eram orientados a ingerir sua dieta americana convencional - rica em gorduras e carboidratos - mas deveriam adicionar uma quantidade estabelecida de frutas, hortaliças e cereais. O resultado foi a redução da pressão arterial, mesmo sem redução do sal dos alimentos e sem haver perda de peso. Essa dieta comprovou o efeito benéfico das frutas e hortaliças para a saúde, levando os pesquisadores a ampliarem a pesquisa, no sentido de incluírem outras medidas nutricionais saudáveis, como a redução do sal. Logo, o envolvimento e a motivação das pessoas em um plano nutricional poderá evoluir para a implementação de uma dieta que atenda às outras recomendações. Isso é o que acreditamos.
Porções de saúde
De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia. Lembrando que variar garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes. Assim, não pode haver um café da manhã sem frutas ou suco de frutas, almoço e jantar sem saladas ou verduras e legumes refogados ou cozidos, sopas sem vegetais e lanches de pão, laticínios e embutidos, sem a salada. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, antes de tentarmos abolir os menos saudáveis.
Quando nos acostumamos com a praticidade dos alimentos industrializados, temos dificuldades no manuseio inicial das frutas e hortaliças, pois elas requerem certo conhecimento e habilidade. Mas vale a pena. Com o tempo, aprendemos a dominar essa nova forma de alimentação saudável e sentiremos o quanto podemos ganhar com esta atitude. Eis algumas dicas, para facilitar este processo:
(1) Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;
(2) Uma forma de utilizar o potencial das frutas é adicioná-las às saladas e a alguns pratos salgados, que além de sofisticar o prato garante o alcance das recomendações. O mesmo pode ser feito com verduras e legumes, que podem ser preparados com arroz ou massas;
(3) Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água. O sabor e a textura também ficam melhores;
(4) Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. As vitaminas e minerais diluídos são reaproveitados;
(5) Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes, pois ele destrói algumas vitaminas;
(6) Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos, principalmente no preparo de carnes magras e duras;
(7) Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente, no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada;
(8) Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato (milho, croutons, batatas, macarrão e até o arroz) e uma proteína (lagarto na forma de carpaccio e rosbife, frango, atum, ovo, salmão);
(9) Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora essa seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes;
(10) Dê frutas de presente ao invés de bolos ou chocolates. Capriche na embalagem e arrase na originalidade.
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